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拧巴，是思想和情感的拉锯战。一个人在自我怀疑、自我否定的循环里徘徊，执念难放，情绪像绷紧的弦，总在微小的冲突中震颤。长此以往，这种内心的纠结，会化作内耗——一种看不见的精神消耗。
内耗并非体力疲惫，而是心灵的疲倦。它是心理能量的泄漏，让人明明没做什么事，却整天觉得心累、没电。内耗的典型感觉是：身体不累，心却像跑了马拉松，心力交瘁，焦虑、烦躁、敏感。脑海里有两股声音在不停争吵，谁也不肯退让。意志力在这场无休止的争斗中慢慢消耗，快乐和轻松也随之远去。
理想自我 vs 现实自我 vs 应该自我
1987年，心理学家托利·希金斯（E. Tory Higgins）在《心理综述》上发表了一篇被广泛引用的经典论文，提出“自我差异理论”（Self-Discrepancy Theory），一针见血地解释了拧巴的根源：
人脑里同时存在三种“自我”：
- 实际自我（Actual Self）：我现在真实的样子
- 理想自我（Ideal Self）：我最想成为的样子（梦想、渴望、憧憬）
- 应该自我（Ought Self）：我“必须”成为的样子（父母、社会、责任给的压力）
只要这三者不一致，人就必然拧巴：
- 实际自我离理想自我太远 → 失望、丧、自卑 “我30+了还一事无成，可我曾经想财务自由环游世界……”
- 实际自我离应该自我太远 → 焦虑、内疚、害怕被否定 “我要是再不努力，就对不起爸妈/彻底废了……”
- 最要命的是理想自我和应该自我互相打架 → 撕裂感、方向迷失 “我想裸辞去流浪，可我应该稳定下来结婚买房……” 这两股力量把人往完全相反的方向拉，越想两边都满足，就越被撕得粉碎。
简而言之，“某种自我差异如果长期存在，就会让人持续体验到情绪痛苦。”
完美主义与高要求
很多拧巴的人对自己有很高的期待，想把每件事做到完美，结果却经常陷入自我否定的循环。
想把每件事做到100分，结果80分就觉得自己废物。改了17遍PPT还是觉得自己会当众出丑，熬夜到凌晨三点只为把一个句子再润色一遍。
当代心理学已不再把完美主义看成“单纯的优点”或“单纯的缺点”，而是把它分成三种类型（Hewitt & Flett, 1991; Frost et al., 1990），它们对心理健康的影响完全相反：
类型 | 核心信念 | 对心理健康的影响 | 典型人群 |
适应性/健康完美主义 | “我有高标准，但允许自己犯错” | 正向：更高的成就动机、自我效能感 | 优秀运动员、顶尖科学家 |
适应不良/病理性完美主义 | “必须完美，否则我就是失败者/不值得被爱” | 强烈负向：抑郁、焦虑、强迫、进食障碍 | 大多数寻求心理咨询的“完美主义者” |
自恋型完美主义 | “我必须完美，别人必须这样对待我” | 与自恋人格障碍、人际冲突高度相关 | 某些领导、网红 |
只有适应性完美主义与心理健康正相关；其余两种（尤其是适应不良完美主义）是目前已知的、最强的跨诊断心理风险因素之一。
自我怀疑与自我否定
自我评价过低，容易让拧巴情绪加剧。每次决策或行动都会伴随“我做得对吗”“我不够好”的自我质问。
内心的不安全感让人反复质问自己的选择是否正确。每做一个决定，都要先自我拷问三小时，还要反思“我选的这条路是不是又错了”。
怀疑——纠结——自责，这个循环不停运行，活成自己的最大黑粉，让精神能量一点点流失。
社会压力与人际关系
有时拧巴也来自社会期待和人际互动带来的压力。怕被误解、怕犯错、怕评价不佳，都会加重内耗。
像是开了一个很普通的玩笑，结果对方没笑，能难受一整天，半夜两点起来还在回想那个场景。
拧巴的人情绪容易被小事激发，脑中放大场景，反复揣摩。
别人随口一句“今天你好像不太开心”，能在脑子里演成八集狗血剧。
朋友五分钟没回消息，就开始脑补对方是不是讨厌自己了。
敏感的人会放大细节，编织无数“假设剧情”，担心被误解或评价，人与人之间的误会也因此而生，内耗进一步加剧，情绪被无意义脑补严重透支。
习惯性反刍思维
拧巴有时是一种习惯性的心理模式——大脑习惯性地过度分析、纠结，即便事情很小，也容易产生内耗。
已经过去的事还要翻来覆去嚼，像牛的反刍，不断回想、反复分析。越嚼越苦，越嚼越觉得自己哪哪都不对。尤其是自己的失误或判断错误。批判自己“我怎么会犯这种错”，导致精神能量被消耗，情绪低落或焦虑加剧。
焦虑与过度担忧
对未知事件的过度预测和焦虑，典型表现是“最坏情况思维”，表现为：
- 过度假设负面结果
- 不断计算、规划、尝试控制无法控制的事情
比如在工作上需要做决策，担心未来可能失败的后果，反复权衡而迟迟不能行动。
或者明天要做演讲，脑子里已经模拟了几十种“社会性死亡”场景：如果忘词怎么办？如果大家不喜欢怎么办？如果被人当场打断怎么办？影响准备和休息。
拧巴星人的自救指南
拧巴把本可以轻松处理的事，想成生死攸关；把本来可以释怀的小事，当成人格审判。
怎么慢慢松开这根绷紧的弦？
- 接受“我不可能让所有人都满意，也不可能永远不犯错”。 完美是假象，能用就行，比完美更重要的是“完成”。
- 给过度思考设个截止时间。 允许自己想15分钟，时间到就强行转移注意力（出去走两步、喝杯水、做10个深呼吸）。大脑会慢慢学会：哦，原来想不完也不会怎样。
- 把“我又在自我攻击”当成一个中性观察事实，而不是继续跟着那股情绪走。 像看云一样看自己的念头：“哦，又开始自我批判了。”拉开距离，就没那么痛苦。
- 降低决策成本。 大事谨慎，小事随意。早餐吃什么真的不值得纠结30分钟，闭眼点一个就行，错了就当给人生加点随机乐趣。
- 每天留一点“什么都不想”的时间。 发呆、散步、听歌、洗澡，不带目的性。让大脑知道：空白不是危险，空白是充电。
结语
拧巴与内耗无形，却能悄悄侵蚀生活的轻盈。
不要再把力气浪费在和自己较劲了。
发现自己在拧巴的那一刻，轻轻告诉自己没什么大不了。
然后把精力留给真正值得的地方。
人活着开心很重要咯。
宽容自己，调整节奏，停止无意义的自我斗争。
愿拧巴星人都能在内心宁静中，找回自由与力量。
参考文献
Sarah J. Egan, Martin M. Smith, & Simon B. Sherry (2023). Perfectionism and burnout in high-pressure professions: A longitudinal test of predictive validity across medical, educational, and tech sectors.
Sarah J. Egan （2021). Neural correlates of self-criticism in perfectionists: An fMRI study, Journal of Affective Disorders
Querstret, D., & Cropley, M. (2013). Assessing treatments used to reduce rumination and/or worry: A systematic review. Clinical Psychology Review
Nolen-Hoeksema, S. (2003). Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes. Journal of Abnormal Psychology
Baumeister, R. F., et al. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology
Hewitt, P. L., & Flett, G. L. (1991). Perfectionism in the self and social contexts. Journal of Personality and Social Psychology
Higgins, E. T. (1987). Self-discrepancy: A theory relating self and affect. Psychological Review
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- 作者:Fan Luo
- 链接:https://lighting.fanluo.me/article/拧巴星人的心理能量耗竭
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